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明星讲述健身秘诀

信息来源:互联网 信息类别:常见问题 发布日期:2015-04-16 22:37:05 点击次数:232次

  现代健美史上,只有一个人的腿部肌肉堪称伟大,他就是汤姆·普拉兹。如果你的腿部肌肉,尤其是股四头肌比较薄弱,不要担心,因为,我的腿部肌肉也曾经是我的弱势部位。但是,在我花费了大量心血,在健身房苦练之后,我的腿部肌肉最终也跻身到了一流的行列。当然坦白说,即便是我最鼎盛时期的腿部肌肉,和汤姆·普拉兹相比,也还是有差距的,虽然我对自己大腿还是非常满意的。

  对大多数人来说,打造体积庞大、线条清晰、分离度完美的股四头肌,并非易事。你需要保证极大的训练量,以及严格的训练纪律。下面有一些“工具”,可以帮助你对付腿部肌肉的各种不足,打造更完美的腿部肌肉。

  薄弱环节:大腿内侧下部(股内侧肌)

  解决办法:做腿举

  怎样做:股内侧肌是一块泪珠状的肌肉。发展股内侧肌的最佳方法,就是做腿举。但是,由于只有在膝关节充分弯曲的情况下,股内侧肌才能得到最佳的刺激,我建议你做腿举的时候,在确保下背部不离开靠背垫的情况下,一直把重量下放到最低限度。但是,在往回蹬腿的时候,只需上蹬到完整动作3/4的位置就可以了。按照这种方法训练几个月之后,你的股四头肌下部就将不再是弱势部位了。

  薄弱环节:大腿外侧(股外侧肌)

  解决办法:采用较窄的脚间距做哈克深蹲

  怎样做:要想刺激到薄弱的股四头肌外侧,关键是在做动作的时候,采用较窄的脚间距(窄于肩宽),并且把脚尖笔直朝前。不仅是做腿举的时候应该如此,做其他任何腿部训练动作的时候,都应该如此。

  薄弱环节:大腿内侧(内收肌)

  解决办法:做侧向跨步的箭步蹲

  怎样做:除了采用较宽的脚间距做深蹲之外,你还可以用侧向跨步的箭步蹲动作,重点锻炼大腿内侧的肌肉群。这个动作和标准的箭步蹲动作非常相似,只不过你是向身体两侧迈步,而不是向身体正前方迈步。要想很好地刺激到大腿内侧的肌肉群,做侧向跨步的箭步蹲时,你的跨步距离应该尽可能地远一些。

  薄弱环节:大腿正面的肌肉群(股直肌)

  解决办法:做腿屈伸

  怎样做:股直肌分布在大腿正面,它是股四头肌里面长度最长的一条肌肉。如果你的股直肌比较弱,就应该多做腿屈伸动作。腿屈伸动作很简单,你需要做的就是增加训练强度,练得更刻苦些,做每一次动作时,都对股四头肌进行顶峰收缩。不练到股四头肌产生强烈的烧灼感,就不要结束一组训练。

  最后,如果你的整个大腿肌肉都比较弱,我的解决办法你也许不愿意听,但是,你不得不这样做。我的解决办法就是多做杠铃深蹲。如果你的腿部肌肉太弱,夏天连短裤也不好意思穿,那你就应该在每次腿部训练的时候,都做杠铃深蹲,采用大重量和高强度训练。周复一周,年复一年。你应该学会热爱深蹲,不久,你就会得到丰厚的回报。

  阿诺德·施瓦辛格设计的以股四头肌为核心的大腿训练计划

  训练动作 组数 次数

  腿举 3 10 12

  哈克深蹲(采用较窄的脚间距) 3 10 12

  侧向跨步的箭步蹲 3(每条腿) 10

  腿屈伸 3 12 15

  腿弯举* 4 10 12

  这个训练动作练的是股二头肌。

  (编辑:王日立)

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